Всё больше людей начинают свой день с правила 30-30-30, метода, который стал вирусным в социальных сетях. Сторонники утверждают, что он помогает сжигать жир и контролировать аппетит, но что говорит наука?
В последние месяцы новый тренд в похудении, известный как правило 30-30-30, стремительно завоевывает TikTok, Instagram и оздоровительные порталы. Концепция проста: употребить 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, а затем выполнить 30 минут легкой кардиотренировки.
Этот метод впервые был упомянут более десяти лет назад американским автором Тимоти Ферриссом в его книге «4-часовое тело», а в последние годы получил популярность благодаря биологу и блогеру Гэри Бреке. Многие утверждают, что именно благодаря своей простоте он помог им легче сбросить вес.
Что означает правило 30-30-30?
Правила просты: в течение 30 минут после пробуждения съешьте около 30 граммов белка, затем выполните 30 минут легкой кардиотренировки.
К лёгким кардиотренировкам относятся такие виды активности, как быстрая ходьба, лёгкая езда на велосипеде или плавание в темпе, позволяющем вести обычный разговор, не слишком уставая.
Почему белок нужен по утрам?
Белок играет важную роль в регуляции аппетита. После приема пищи, богатой белком, чувство сытости сохраняется дольше, чем после завтрака, состоящего в основном из рафинированных углеводов или сладостей.
Исследования показывают, что белковый завтрак может снизить уровень гормона голода грелина, усилить чувство сытости и помочь нам потреблять меньше калорий в течение дня. Кроме того, достаточное потребление белка способствует сохранению мышечной массы во время похудения.
Примерно 30 граммов белка можно получить, смешав следующие ингредиенты:
- три-четыре яйца с греческим йогуртом;
- Сыр с низким содержанием жира;
- куриная или индюшачья грудка;
- протеиновый коктейль;
- Греческий йогурт с орехами.
Почему рекомендуется легкая кардиотренировка?
Суть этой части метода заключается не в изнурительной тренировке сразу после пробуждения, а в умеренной физической активности, которая стимулирует расход энергии, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на организм.
Быстрая ходьба, легкая пробежка или езда на велосипеде могут способствовать увеличению ежедневного расхода калорий, а также облегчают поддержание регулярных тренировок, поскольку для многих они более приемлемы, чем интенсивные тренировки.
Действительно ли этот метод работает?
Эксперты отмечают, что отсутствуют качественные научные исследования, подтверждающие, что комбинация "30-30-30" оказывает какое-либо особое воздействие по сравнению с другими здоровыми привычками.
Научное подтверждение имеет следующее:
- Достаточное потребление белка может помочь контролировать аппетит;
- Регулярная физическая активность способствует снижению веса и поддержанию здоровья;
- Успешное снижение веса в первую очередь зависит от общего потребления калорий, качества питания и долгосрочной последовательности.
Другими словами, правило 30-30-30 — это не «волшебная формула», но оно может быть полезным способом начать день со здоровых привычек, особенно для людей, которые обычно пропускают завтрак или ведут малоподвижный образ жизни.
Кому это не подходит?
Людям с диабетом, хроническим заболеванием почек или другими проблемами со здоровьем, а также беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион питания или режим физических упражнений.
Правило 30-30-30 — это не чудодейственный метод, гарантирующий потерю веса. Его главное преимущество заключается в том, что оно поощряет две полезные привычки: качественный, богатый белком завтрак и ежедневные физические упражнения. В сочетании со сбалансированным питанием, достаточным сном и регулярной физической активностью оно может стать хорошим союзником на пути к более здоровому весу, но только как часть более широкого, устойчивого образа жизни.
Узнать больше:
Скачайте приложение и следите за новостями.
СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
