Вряд ли найдется человек, который время от времени не тянется за чем-нибудь перекусить. Будь то просмотр фильма, работа за компьютером, поездка на пляж или просто чувство голода между приемами пищи, перекусы стали неотъемлемой частью повседневной жизни.
Проблема в том, что этот термин чаще всего относится к чипсам, крекерам, конфетам и другим промышленным продуктам, содержащим много соли, сахара и жира. Именно поэтому часто складывается впечатление, что закуски по определению вредны для здоровья.
Однако диетологи отмечают, что сами по себе перекусы не являются вредной привычкой. Напротив, тщательно подобранные перекусы могут помочь поддерживать уровень энергии, предотвратить переедание во время основных приемов пищи и обеспечить организм полезными питательными веществами.
Главное не в том, едим ли мы перекусы, а в том, какие именно мы выбираем и в каком количестве.
Почему наш организм нуждается во веде между приемами пищи?
Чувство голода между завтраком и обедом или между обедом и ужином — это совершенно нормально. Особенно летом, когда еда часто бывает более легкой, организму иногда требуется дополнительный источник энергии.
Проблема возникает, когда мы тянемся к еде, которая удовлетворяет наши сиюминутные желания, но не насыщает. Затем голод очень быстро настигает нас снова, и легко попасть в порочный круг переедания.
Идеальный перекус должен содержать сочетание клетчатки, белка или полезных жиров, поскольку эти компоненты продлевают чувство сытости.
Орехи – маленькие, но могучие
Миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки и кешью часто возглавляют список самых полезных перекусов.
Они богаты полезными жирами, растительными белками, витаминами и минералами, и многочисленные исследования связывают их умеренное потребление с улучшением здоровья сердца и кровеносных сосудов.
Но есть один важный нюанс.
Орехи полезны, но они также очень калорийны.
Для перекуса достаточно горсти миндаля или грецких орехов, примерно 25-30 граммов. Проблема возникает, когда мы неосознанно перекусываем из пакета, смотря телевизор или разговаривая, и рекомендуемая доза многократно превышается.
Попкорн не всегда враг
Мало кто назовёт попкорн полезным продуктом, но на самом деле он может быть хорошим выбором, если приготовить его без большого количества масла, сливочного масла и соли.
Кукуруза — это злак, богатый клетчаткой, поэтому домашний попкорн может быть гораздо лучшей альтернативой чипсам.
Разумеется, это не включает варианты, покрытые маслом, карамелью или различными промышленными ароматизаторами.
Фрукты – самая простая закуска.
Вероятно, природа создала лучшую закуску.
Яблоко, груша, персик, абрикос, горсть вишни или ломтик арбуза содержат витамины, минералы, клетчатку и воду.
Особенно летом фрукты обладают дополнительным преимуществом, поскольку способствуют увлажнению организма.
Если вы хотите, чтобы напиток дольше сохранял чувство сытости, можно смешать фрукты с несколькими миндальными орехами или ложкой йогурта.
Йогурт и кисломолочные продукты как быстрое решение проблемы.
Когда мы чувствуем голод между приемами пищи, стакан йогурта или кефира часто оказывается лучшим выбором, чем любая магазинная закуска.
Помимо белка и кальция, ферментированные молочные продукты содержат полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника.
Летом они особенно вкусны в охлажденном виде, и организм обычно легко их усваивает.
Овощи, которыми можно перекусить
Морковь, огурцы, сельдерей или перец могут показаться не самыми привлекательными закусками, но они относятся к числу самых полезных вариантов.
Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и создают чувство сытости, не перегружая организм.
Благодаря высокому содержанию воды, они особенно полезны в жаркие дни.
Полезны ли протеиновые батончики для здоровья?
Ответ зависит от состава.
Многие протеиновые батончики рекламируются как здоровая альтернатива сладостям, но некоторые из них содержат почти столько же сахара, сколько шоколадный батончик.
Вот почему всегда важно читать декларацию.
Если в составе преобладают сахар, глюкозный сироп или различные подсластители, то такой продукт мало чем отличается от классической конфеты.
А как насчет темного шоколада?
Хорошая новость для сладкоежек: темный шоколад с высоким содержанием какао может быть частью сбалансированного питания.
В нём содержится меньше антиоксидантов и сахара, чем в молочном шоколаде.
Но и здесь действует правило умеренности.
Двух-четырех плиток качественного темного шоколада достаточно, чтобы удовлетворить тягу к сладкому.
Когда полезный перекус перестаёт быть полезным?
Самая распространенная ошибка — это не выбор продуктов, а их количество.
Даже самые полезные продукты могут стать проблемой, если мы будем употреблять их бесконтрольно.
Горсть миндаля может стать отличным перекусом. Три-четыре горсти в день могут добавить несколько сотен лишних калорий.
То же самое относится к сухофруктам, цельнозерновым крекерам, протеиновым батончикам или домашним энергетическим шарикам.
Слово «здоровый» не означает автоматически «без ограничений».
Как понять, что ты действительно голоден?
Диетологи часто рекомендуют простой тест.
Прежде чем потянуться за перекусом, спросите себя, съели бы вы яблоко в этот момент.
Если ответ «да», значит, вы, вероятно, очень голодны.
Если вам больше нравится есть чипсы, печенье или шоколад, возможно, дело не в голоде, а в скуке, привычке или желании отведать чего-то определенного.
Умеренность – самое важное.
Здоровые перекусы существуют и могут стать важной частью качественного питания. Орехи, фрукты, йогурт, овощи или домашний попкорн помогут нам оставаться энергичными и предотвратить переедание во время основных приемов пищи.
Однако главный секрет не в поиске «чудодейственной» закуски, а в умеренности. Потому что даже самая полезная закуска должна оставаться именно такой – небольшой закуской, которая приносит пользу организму, а не заменой полноценного приема пищи или поводом перекусывать в течение всего дня.
В мире, полном промышленных товаров, соблазняющих нас съесть еще кусочек, умение вовремя остановиться, пожалуй, является самой полезной привычкой из всех.
Узнать больше:
Скачайте приложение и следите за новостями.
СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
